دلایل زیادی وجود دارد که تمرینات پیاده روی بسیار محبوب هستند. پیاده روی دارای تمام مزایای سلامتی و تناسب اندام سایر تمرینات کاردیوی حالت پایدار (LISS) با شدت پایین است.
به علاوه، آنها راحت و در دسترس هستند. برای پیاده روی نیازی به یک باشگاه شیک یا وسایل زیادی ندارید. تمرینات پیاده روی بر اساس توانایی شخصی شما قابل تنظیم هستند. و برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی و سنی مناسب هستند.
TikToker @exactlyliketheothergirls ادعا می‌کند که اصطلاح «راه رفتن دخترانه داغ» را ابداع کرده است که پلتفرم رسانه‌های اجتماعی را تحت تأثیر قرار داد. ویدیوی ژانویه 2021 او تغییر شکل کاهش وزن او را نشان می دهد که او آن را به “راه رفتن دخترانه داغ” نسبت می دهد (که لیست پخش و سایر توصیه های او را شرح می دهد). این ویدیو سه میلیون بار مشاهده شد و باعث ایجاد هشتگ پرطرفدار #hotgirlwalk (1.1 میلیارد بازدید) شد که در ویدیوهایی مانند ویدیوهای @meeksbruh (18.2 میلیون بازدید) و @nataliexelise (1.7 میلیون بازدید) ظاهر می‌شود.
اما آیا افتخارات پیاده روی بیش از حد ارزیابی می شود؟ در اینجا ما چند افسانه را از بین می بریم و از حقیقت سخت در مورد پیاده روی به عنوان ورزش پشتیبانی می کنیم.1. افسانه: پیاده روی 10000 قدم در روز ایده آل است
بیشتر بخوانید : چگونه با تمرینات Barre شروع کنیم
1.پیاده روی 10000 قدم در روز ایده آل است
بسیاری از مردم از 10000 قدم به عنوان معیاری برای یک هدف روزانه استفاده می‌کنند، اما این تعداد در واقع به عنوان بخشی از یک کمپین بازاریابی به‌جای شواهد علمی نشات می‌گیرد. شرکت مشاوره Bantham تحقیقاتی را در مورد ارجاع ورزش به پزشک و تغییر رفتار ورزشی بیمار انجام داده است.
بانتام می‌گوید هنوز شواهد علمی قطعی وجود ندارد که نشان دهد این عدد هدف ایده‌آلی برای سلامتی بهتر از تعداد قدم‌های روزانه کمتر است.
یک مطالعه نشان داد که پیاده‌روی بیشتر در هر روز با فواید بیشتری در کاهش بروز سرطان و بیماری‌های قلبی و همچنین مرگ و میر تا 10000 قدم در روز به میان می‌آید، که در این مرحله مزیت کاهش یافت.
آنتونی وال، مربی شخصی و مدیر توسعه تجارت بین‌الملل برای شورای ورزش آمریکا (ACE)، می‌گوید آنچه از این تحقیق واضح‌تر است این است که گام‌های بیشتر معمولاً با سود بیشتر مرتبط هستند.
یک متاآنالیز با تجزیه و تحلیل بیش از 111000 نفر در 12 مطالعه، تلاش کرد تا حداقل و بهینه تعداد گام های روزانه را برای بهبود سلامت فرد تعیین کند. فقط حدود 2600 و 2800 قدم در روز سوزن را جابجا می‌کردند که در مقایسه با 2000 قدم در روز، به ترتیب مرگ و میر به هر علتی را 8 درصد و خطر بیماری قلبی عروقی را 11 درصد کاهش داد. حداکثر مزایا در 8800 قدم در روز بود.
نکته پایانی این است که هیئت منصفه هنوز بر روی حداقل تعداد دقیق گام‌های روزانه که بیشترین سود را به همراه دارد، انجام می‌دهد. وال می گوید، در حالی که شمارش گام ها اهداف ملموس خوبی هستند که برای بسیاری از افراد کار می کنند، شاخص های تناسب اندام خوب دیگری مانند زمان و فرکانس وجود دارد.
2.پیاده روی به کنترل قند خون کمک می کند
به گفته انجمن دیابت آمریکا، وقتی در فعالیت بدنی شرکت می‌کنید، سلول‌های ماهیچه‌ای خود را تشویق می‌کنید تا گلوکز را از جریان خونتان برای انرژی جذب کنند، قند خونتان را در کوتاه‌مدت کاهش می‌دهند و به حفظ حساسیت به انسولین در درازمدت کمک می‌کنند. این موارد به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارض ناشی از آن کمک می کند. و در حالی که هر نوع ورزش برای تنظیم گلوکز خون مفید است، پیاده روی به ویژه زمانی که آن را بلافاصله بعد از غذا انجام می دهید موثر است.
یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز به این نتیجه رسید که تنها دو دقیقه پیاده روی پس از خوردن یک وعده غذایی، قند خون را بهتر از ایستادن یا نشستن کاهش می دهد. این می تواند به افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت کمک کند تا گلوکز خون خود را مدیریت کنند و همچنین به دیگران کمک کند تا سلامت متابولیک خود را بهبود بخشند.
تحقیقات دیگر نشان داد که بیرون رفتن «در اسرع وقت» بعد از غذا به جای انتظار برای پیاده روی، بهتر است. (این تحقیق همچنین نشان می دهد که از آنجایی که پیاده روی می تواند افزایش قند خون را به حداقل برساند، ممکن است به کاهش التهاب و محافظت از قلب شما نیز کمک کند.)
3.پیاده روی می تواند افسردگی و اضطراب را درمان کند
پیاده روی می تواند افسردگی و اضطراب را درمان کند
بیشتر ورزش با فواید سلامت روان همراه است، اما در بیشتر موارد هیچ تمرینی مانند پیاده روی به تنهایی نمی تواند یک اختلال بالینی را درمان کند.
پیاده روی چه تاثیری بر خلق و خوی دارد؟ مایکل فردریکسون، پزشک متخصص طب ورزشی، فیزیاتر، پزشک و جراح در پزشکی استنفورد در کالیفرنیا، می‌گوید اکثر مردم در حالت سمپاتیک یا استرس‌زا عمل می‌کنند و ورزش می‌تواند فرد را به حالت پاراسمپاتیک یا آرام‌تر برساند. با گذشت زمان، ورزش مداوم پروتئین هایی به نام فاکتورهای نوروتروفیک یا رشد را آزاد می کند که باعث رشد سلول های عصبی و ایجاد ارتباطات جدید می شود. او توضیح می دهد که بهبود عملکرد مغز باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
با این حال، این بدان معنا نیست که ورزش تمام چیزی است که برای سلامت روان خود نیاز دارید. دکتر فردریکسون می‌گوید: اگر افسردگی موقعیتی دارید – یعنی واکنشی به یک دوره استرس‌زا، اما کوتاه‌مدت در زندگی -، اقداماتی مانند فعالیت بدنی و یافتن حمایت خانواده و دوستان ممکن است به حرکت دادن سوزن برای شما کمک کند. با این حال، اگر افسردگی بالینی دارید، جستجوی کمک حرفه ای ضروری است، زیرا ممکن است به درمان یا دارو نیاز باشد. خود درمانی به تنهایی می تواند خطرناک باشد و پیاده روی درمان مناسبی برای اختلال سلامت روان نخواهد بود.
4.دویدن همیشه برتر از پیاده روی است
بانتهام می گوید پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که مزایایی مانند ترویج ترشح اندورفین، افزایش جریان خون به بدن و مغز و بهبود سلامت استخوان ها را بدون اعمال فشار اضافی بر مفاصل ارائه می دهد.
فردریکسون می گوید برای عموم مردم، راه رفتن روی بدن آسان تر از دویدن است و احتمال آسیب کمتری وجود دارد. به علاوه این فعالیت کم تاثیر چیزی است که همه می توانند انجام دهند. او می گوید که دویدن بیشتر یک مهارت است و برخی از افراد بدنی دارند که بهتر این نوع فعالیت را در خود جای می دهد. او می‌گوید: هم‌ترازی لگن و زانو، وزن بدن و شکل قوس پای شما می‌تواند شما را مستعد مشکلاتی کند یا منجر به موفقیت شما در هنگام دویدن شود.
وال می افزاید: بسیاری از مردم می پرسند که آیا می دوند یا راه می روند، و به یک چیز ساده ختم می شود: هدف شما چیست؟ او می گوید اگر به دنبال تناسب اندام و بهبود مواردی مانند ظرفیت اکسیژن و خروجی CO2 هستید، پس دویدن ابزار بهتری است. اگر به دنبال چیزهایی مانند کاهش فشار خون، احساس بهتر یا خواب بهتر هستید، پیاده روی برای این کار بهتر است.
تحقیقات نشان می دهد پیاده روی متوسط تا شدید می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت را در صورت صرف انرژی مشابه دویدن کاهش دهد.
5.شما نباید هر روز هفته پیاده روی کنید
وال گفت، از آنجایی که پیاده روی یک فعالیت کم شدت است، برای افراد کاملاً منطقی است که هر روز بیرون بیایند و راه بروند. او می‌گوید: «اگر به جمعیتی در شهری در ایالات متحده فکر کنید، این شهرهای قابل پیاده‌روی، مردم هر روز در حال پیاده‌روی هستند. “یکی از مزایا این است که اکثر مردم با فرض اینکه شرایط قبلی ندارند، می توانند به صورت روزانه انجام دهند.”
با این حال، فردریکسون می‌گوید، اگر واقعاً برای پیاده‌روی‌هایتان تلاش می‌کنید، ممکن است خوب باشد که یک روز در هفته استراحت کنید یا سایر اشکال ورزش مانند دوچرخه‌سواری یا شنا را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
طبق دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) برای آمریکایی ها، بزرگسالان باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط (مانند پیاده روی تند) در هفته یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت با شدت شدید انجام دهند. مانند دویدن) یک هفته برای مزایای سلامتی قابل توجه.
6.برای سوزاندن کالری بیشتر باید سریعتر راه بروید
در حالی که هر فعالیتی کالری می سوزاند، هر چه شدت بیشتری را به تمرینات خود بیاورید، کالری بیشتری می سوزانید. این برای پیاده روی نیز صادق است. بانتام می‌گوید تعداد کالری‌های سوزانده شده در یک تمرین به وزن و ترکیب بدن فرد بستگی دارد.
Harvard Health مقایسه کالری سوزانده شده در 30 دقیقه را بر اساس محدوده فعالیت و وزن منتشر کرد. یک فرد 155 پوندی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت 133 کالری و با سرعت 4 مایل در ساعت در هر 30 دقیقه پیاده روی 175 کالری می سوزاند.
او می‌گوید این بدان معناست که اگر هدف کسی از دست دادن چربی است، باید با شدت بیشتری راه بروید یا خیلی طولانی‌تر از سایر فعالیت‌ها راه بروید تا نتایج دلخواه را ببینید.
فردریکسون می‌گوید برای اینکه پیاده‌روی‌های شما چالش‌برانگیزتر شود و تعداد کالری‌های سوزانده شده در طول پیاده‌روی‌تان افزایش یابد، فواصل زمانی (تناوب بین دوره‌های حرکتی با شدت بالاتر و متوسط یا پایین‌تر) می‌تواند بسیار موثر باشد. قرار دادن فواصل زمانی برای تناسب اندام عالی است زیرا ضربان قلب شما نسبت به زمانی که آرام پیاده روی می کنید افزایش می یابد و در نهایت چربی و کالری بیشتری می سوزانید. برای رویکردی دیگر به فواصل، می‌توانید برای افزایش شدت بر روی شیب راه بروید، چه روی تردمیل یا بیرون در جاده یا مسیر.
7.برای دیدن فواید سلامتی باید 30 دقیقه به طور مداوم پیاده روی کنید
برای دیدن فواید سلامتی باید 30 دقیقه به طور مداوم پیاده روی کنید
بر اساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی HHS برای هدف آمریکایی‌ها که ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط است، وال به افراد توصیه می‌کند هر روز پنج بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنند تا به این میزان پایه برسند.
فردریکسون گفت، با این حال، یک تصور غلط رایج این است که شما باید این 30 دقیقه را پشت سر هم انجام دهید. او می‌گوید می‌توانید آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و هر بار 5 تا 10 دقیقه در طول روز چندین بار پیاده‌روی کنید و همچنان از همان مزایای 30 دقیقه پیاده‌روی یک‌بار در روز برخوردار شوید، چیزی که توسط مرکز کنترل بیماری‌ها نیز پشتیبانی می‌شود. و پیشگیری (CDC).
8.راه رفتن بی صدا برای شما خوب است
یکی دیگر از روندهای TikTok که مردم را برای بیرون رفتن و راه رفتن بیشتر هیجان زده کرده است #Silentwalking (904.3K بازدید) است.
این نام ممکن است جدید باشد، اما این عمل به هیچ وجه انقلابی نیست: راه رفتن بی‌صدا به معنای پیاده‌روی بدون حواس‌پرتی است. بدون پادکست از طریق هدفون شما، بدون چت کردن با یک دوست از طریق تلفن، یا بدون لیست پخش پیاده روی برای گوش دادن. طرفداران راه رفتن بی صدا می گویند که این فرصت را به شما می دهد که با افکار خود خلوت کنید و آنچه را که می توان به عنوان یک مراقبه متحرک در نظر گرفت، تمرین کنید.
در حالی که تحقیقی در مورد “راه رفتن بی صدا” وجود ندارد، شواهدی در یک بررسی سیستماتیک وجود دارد که نشان می دهد پیاده روی مراقبه و آگاهانه برای ایجاد احساسات مثبت، کاهش پریشانی و کاهش فشار خون مفید است.
اما این بدان معنا نیست که راه رفتن و سکوت نکردن برای شما خوب نیست. اگر وعده یک پادکست، یک آهنگ جذاب یا گفتگو با یک دوست شما را روی تردمیل یا از در بیرون آورد، آن را یک برد در نظر بگیرید.
9.مراحل داخلی و خارجی نتایج یکسانی دارند
هنگامی که در خارج از منزل راه می روید، در مقایسه با راه رفتن روی تردمیل داخلی، از زمین هایی که تغییر می کند (مانند تغییر ارتفاع) و محیط های مختلف (مانند فضای سبز) عبور می کنید. و این تفاوت‌ها ممکن است مهم باشند: یک مطالعه که اثرات پیاده‌روی در داخل خانه و خارج از خانه را مقایسه کرد، نشان داد که ورزش سبز – یعنی بیرون بودن در یک محیط طبیعی – به هول‌ها کمک می‌کند تا میانگین ضربان قلب بالاتری نسبت به پیاده‌روی در داخل خانه داشته باشند، حتی اگر آنها احساس نمی‌کردند که دارند بیشتر از این برای خود تلاش می‌کنند.
جلسه پیاده روی در فضای باز نیز احساس انرژی آنها را بهبود بخشید. (پیاده روی روی تردمیل انجام نشد.) نویسندگان به این نتیجه رسیدند که پیاده روی در بیرون ممکن است لذت بخش تر باشد و به افراد کمک کند ورزش کنند.
اما اگر نمی‌توانید بیرون بروید – یا می‌خواهید – بدانید که قدم‌های داخل خانه شما مطمئناً ارزشمند هستند.
منبع : www.everydayhealth.com
